美肌の道に重要とされているのは
腸内環境を整えることが必須。






便秘になってしまうとお肌の調子は悪く
なるし、お腹がはって不快な日々を
過ごさなければなりません。







毎日、快便で快適に過ごしたい
ものです^^






腸内環境に良いヨーグルトにプラスしたい






腸内環境を意識して今は
美意識の高い女性だけでなく、健康を意識
している人も結構ヨーグルトを1日に1回
食べているのでは?




ただ、シンプルに食べるのも、もちろん
効果はあります。
ヨーグルトは腸内環境を整えてくれる
乳酸菌やビフィズス菌などの”善玉菌”を
増やしてくれます。





ヨーグルトで効果を高めるには?




・ヨーグルトのメーカーを時々替えてみる

ヨーグルトに使われている菌はメーカーごと
に異なっています。

新しい菌を取ると腸内環境に刺激を与えるので
便を体外に送り出す『ぜん動運動』が活発
なります。
腸の調子(快便)が良くなったものがわかった
らそのメーカーのヨーグルトで取り続けてみま
しょう。




・1食100gくらいを1日に1〜2回食べる

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌
の効果を期待するには、ある程度の量を毎日
食べ続けるとよいです。

注意

カロリーオーバーになりますので
食べ過ぎには要注意





・食物繊維をプラスする⇦ポイント

食物繊維が不足している人は、便秘になりがちです!
食物繊維が多く含まれている果物や野菜、きのこや
海藻などを食べていない人はヨーグルト+αで補い
ましょう。
食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維
水に溶ける水溶性食物繊維の2種類が
あります。
どちらも大事ですのでバランス良く取りましょう。




不溶性食物繊維=便のかさを増す
野菜、果物、きのこなどに多い不溶性食物繊維は
便のカサを増して便通を促す。


水溶性食物繊維=便を柔らかくす
果物、海藻などに多い水溶性食物繊維は、
便を柔らかくして便通を促します。









ヨーグルト+α(プラスアルファ)で食べるとより効果的な食物繊維



◼︎食物繊維量で選ぶなら断然
+グリーンキウィ



果物はヨーグルトの相性もいいです。
キウィは時に食物繊維も豊富。
バナナやりんごよりも多く、何よりも
ビタミンCや、むくみを取ってくれる
カリウムも豊富です。
また、グリーンキウィはゴールデンキウィ
よりも食物繊維1.7倍!

朝昼晩、いつでも良いので
1食に1個(100g)を1日2回
がオススメです。

*グリーンキウィ、可食部100gの場合
食物繊維は2.5g
うち不溶性 1.8g
  水溶性 0.7g

*キウィは食物アレルギーの原因になる場合も
ありますので注意しましょう。




◼︎大麦やオーツ麦が効く!
+グラノーラ



オーツ麦や大麦を中心とした穀類に甘みを
きかせ、ナッツやドライフルーツと合わせた
シリアルが「グラノーラ」。




オーツ麦や大麦は、不溶性食物繊維や
水溶性食物繊維をとても多く含んでおり、
快便に導いてくれる食材です。
美味しく食べるにはヨーグルトとグラノーラ
の比率を2:1にするといいですよ。




いろんな商品がありますが、原材料などは
あまり気にせず好みのものを選んでみてく
ださい。

 

ヨーグルト100gに対し50g
食物繊維は5.0g
*大麦と五穀のグラノーラ(日本食品)の場合

 

 


◼︎電子レンジで効果アップ!
+皮付きのホットりんご

りんごは生でも腸内環境を整えてくれますが
さらに電子レンジでチンすると加熱によって
便秘改善効果の高い水溶性食物繊維の
ペクチンオリゴ糖に変わるため、
効果がアップします!




【作り方】
皮付きのりんご2/1個くし切りにして、
耐熱容器に入れてハチミツ大さじ2/1を
かけて電子レンジ(600w)で1分半〜
2分加熱するだけでOK。


シナモンパウダーをかけたら、なお良し

ヨーグルト100gに対し2/1個(100g)
食物繊維は2.5g
うち
不溶性 1.9g
水溶性 0.6g
*ホットりんごの場合

 




◼︎重量の3/1が食物繊維!
+チアシード

チアシードは中米メキシコが原産地で
シソ科のチアの種。
味も香りもないので食べやすいです。
乾燥重量の3/1が食物繊維
便秘解消に効果があります。




チアシードの10〜15倍の水分を混ぜて
15分以上置くと、水を含んで膨らみ
ジェル状になります。
このジェル状がこんにゃくなどの含まれる
水溶性食物繊維のグルコマンナン。




これが便秘解消に効果的
美肌・美白効果も期待できます。


【食べ方】
チアシード大さじ2/1をヨーグルト
100gに入れて混ぜるだけです。
ジェル状にしたい場合は15分以上
置いてから食べてください。

ヨーグルト100gに対し大さじ2/1(5g)
食物繊維は1.5g


◼︎皮に食物繊維たっぷりの
+ハチミツ漬けレモン

柑橘類は、外側の熱い皮に食物繊維が多く
含まれています。




特に皮ごと食べやすいのはレモン。
スライスしてハチミツに漬けておいて、
ハチミツに含まれるオリゴ糖の効果
加わって便秘解消が期待できます。

【作り方】
⭐︎ハチミツ漬けレモン保存用⭐︎
レモン2個を輪切りにして煮沸消毒をした
保存瓶に入れハチミツを適量入れて漬けて
おく。
防腐剤不使用のものが良い。


*レモンは国産のものを使うと安心。

【食べ方】
ヨーグルト100gにスライスした
ハチミツ漬けレモン3〜4切れを入れて
食べる。

ヨーグルト100gに対し3〜4切れ(30g)
食物繊維は1.5g
うち
不溶性 0.9g
水溶性 0.6g



 


SD