40代は何かと体の変化が起きやすいですね。

今一度、生活習慣を見直して自分には何が必要で何かいらないのかしっかり考えていかないとここから数年は全然内外共に差が出てくると思います。

 

更年期も人それぞれですが強弱があるので予防をして最小限に抑えたいものです。

 

若さを保つには

 

年齢と共にホルモンの分泌量は減少していきます。

成長ホルモンは30歳頃から低下し始め、10年で13%も低下してしまうそうです。しかし、それは個人差があり、年齢を感じさせない若々しい人と、年齢を感じてさせる老けこんで見える人がいます

 

ある大学のアンチエイジングを

研究している先生が「老化はすべての人が平等に訪れるはずなのに、その差が生じるのはなぜなのか?という疑問から生まれた研究。

そこにはホルモンの存在が大きく影響している。」
と言っています。
年齢を感じさせない若々しい人と年齢を感じて老けこんで見える人の違いは?

年齢を感じさせない若々しい人は明らかに
生活習慣の違いということです。

 

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ホルモン分泌に影響するもの

運動
睡眠

睡眠中に分泌されるメラトニンや成長ホルモンなどは加齢により入眠障害中途覚醒が起き、睡眠の質は低下していきます。

年齢と共に運動量が減るため、筋肉量が落ちてしまいます。

これは誰にでも訪れる老化現象です。

運動や睡眠を日常的に意識してホルモン分泌を活性化する生活習慣

実践している人は若々しいということです。

 

活性化させたい5つのホルモン

日本の平均閉経年齢である50歳以降だと卵巣から分泌される女性ホルモンは0であっても、副腎由来のDHEAから作られる女性ホルモンがあって、そこで女性ホルモンが保たれている人もいるとのことです。

 

1.副腎で作られる、分泌量最大びホルモン DHEA

別名長寿のホルモン

 

記憶力や免疫力を司る若さの鍵

副腎から分泌されているホルモンで、女性ホルモンや男性ホルモンの原料でもあります。

 

DHEAはホルモンの王様的存在。

卵巣から女性ホルモンが分泌されなくてもDHEAがその代用を果たすため、

閉経後には特に活性化したいホルモン。骨量を増やす、記憶力を高める働きもあります。
食事はタンパク質をとることを意識する!

 

DEHAとエストロゲンはコレステロール、

メラトニン、オキシトシン、成長ホルモンはアミノ酸(タンパク質)を原料としています。規則正しい生活をしていてもホルモンが作られる食事をしていなければ意味がありません。

理想的な栄養バランスは、炭水化物:タンパク質:脂肪の割合が6:2:2です。

 

食事2割をタンパク質で摂ろうとすると100gのタンパク質が必要だということです。

炭水化物を控えめにしてその分、タンパク質を摂るようにしないと必要な量を摂ることは難しいですね。

 

↓下記の表を目安に毎日の献立にお役立てください。タンパク質が摂れる食品

食品名 目安量および重量 タンパク質(g)
マグロ(赤身) 3切れ(30g)
生さけ 中切り身2/1(30g)
あじ 中1尾2/1(30g)
1個(50g)
ささ身 1本(40g)
鶏モモ(皮なし) 30g
牛・豚肉(脂身なし) 30g
牛乳 1杯(200cc) 6.7
チーズ 1個(20g) 4.2
ヨーグルト(加糖) 1個(90g) 3.8
納豆・小 1パック(40g)
高野豆腐 1枚(15g)
木綿豆腐 中6/1丁(50g)

 

 


美しい体を作るササミの説明画像

 

 

 

 

 





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2.睡眠と覚醒のサイクルを制御 メラトニン

メラトニンは脳にある松果体で分泌される

ホルモン。

メラトニンの分泌量は加齢とともに減少。

70歳を過ぎるとピーク時の10分の1以下に

まで減少してし、寝つきが悪くなったり、

中途覚醒してなどの睡眠障害を起こします。

 

眠りはホルモン分泌の源朝は日光を浴び、夜は真っ暗にする”若返りホルモン”と言われている成長ホルモンは、眠りについて2時間以内深い眠りのタイミングで大量に分泌されます。

深く眠れていないと分泌量が減るため、質の良い睡眠はホルモン活性化のためにも重要です。

夜のカフェインはメラトニン分泌に影響するので18時以降はコーヒーは飲まないようにします。

そしてぐっすり眠った次の朝は目覚めとともにカーテンを開けて日光をしっかり浴びることが大事です。

メラトニンには糖化を抑制する働きがあることも近年明らかになったそうです。

 

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3.ストレスを緩和し、幸福感で満たす オキシトシン

 

人間関係も円満。

愛で満たされ心と体を癒します。

 

オキシトシンは出産時に子宮を収縮させたり、母乳の分泌を促すホルモン。

子供やペット、愛する人を抱きしめたときにも分泌をされる、別名”愛情ホルモン”。

脳の疲れを癒してくれて、ストレスを弱めてくれる働きがあります。

愛情を高めたり、人との信頼関係を高めることにも関連しています。

恥ずかしがらずにスキンシップ!心身の平穏をもたらすオキシトシンを

活性化するには、人やペットと心を

通わせて交流するのはもちろん、

実際に肌が触れ合うとその分泌は高まります。

ワクワクできるものがある人は

オキシトシンも活性化しています。

ワクワクするものを持つことも大切です

4.ストレスを感じると分泌アップ コルチゾール

ストレスに対抗する心と体の守護神、副腎から分泌はされ、ストレス刺激を受けると分泌が

高まる悪玉ホルモンです。

 

ストレスに対抗してくれるホルモン

らしいのですが、過剰に分泌はされると

DHEA、エストロゲン、成長ホルモンの

分泌を抑制し、老化を促します。

免疫力や骨密度を低下させ、糖代謝、

コレステロール代謝も阻害されて
しまいます。
point  体をコゲ(糖化)させない生活を
血糖値の高い状態が続くと、
体内のタンパク質と糖が結びつき糖化したタンパク質(AGES)が体内に蓄積する=糖化が起こります。


糖化は血管を老化させ、成長ホルモンの
分泌はを止めるなど、老化を加速させます。

「食べ過ぎや早食い、アルコールの摂取は血糖値を上昇させる原因に。

 


特にお酒の弱い人は飲酒で酸化を
起こしやすいため注意が必要です。

AGESの7割が筋肉で消費されているので定期的な運動も糖化を防ぐために有効です。

 

 

5.傷ついた細胞を生まれ変わらせる。成長ホルモン

強度な運動で活性化させる。

眠っている間に肌も髪もツヤツヤ!成長ホルモンは脳下垂体から分泌される成長期に骨の形成を促進したり、筋肉量を増加させるホルモンです。

 

成長期が過ぎても、傷ついた細胞を修復したり、髪や肌の生まれ変わりを助けます。

深い眠りのタイミング、強度の高い運動で活性化します。

 

☆オススメの運動はスロースクワット

4秒かけてゆっくり腰を落とす太ももの付け根に手のひらを添えて、お尻を後ろへ引きながら、手をおなかと太ももで角度が90度になるくらいまで腰を落とします。

4秒かけてゆっくりあげる腰を上げていき、膝を伸ばして

切る手前ので前の動作に戻り、再び腰を落としていく。

 

 

point  空腹はお腹がなってから!

 

筋肉トレーニングで分泌することが知られている成長ホルモンですが実は、空腹時の食事でも分泌することが明らかになっています。

 

空腹でもないのに時間がきたら食事をしてしまうと、*1グレリンも分泌されず、

成長ホルモンの分泌も増えません。

 

間食は避けて、お腹が空いた、という感覚を感じてから食事をしたほうが良いということです。

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空腹だと、食事で成長ホルモンが分泌する!

*1 近年の研究で空の胃に食べ物が
   入ると胃からグレリンという物質が
   分泌され、脳の視床下部にある
   脳下垂体に働きかけて成長ホルモンの
   分泌を促進することが明らかになっています。

 

 

 

SD