美肌の道に重要とされているのは腸内環境を整えることが必須。

 

便秘になってしまうとお肌の調子は悪くなるし、お腹がはって不快な日々を過ごさなければなりません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

毎日、快便で快適に過ごしたいものです^^

 

 

腸内環境を意識して今は美意識の高い女性だけでなく、健康を意識している人も結構ヨーグルトを1日に1回食べているのでは?

 

ただ、シンプルに食べるのも、もちろん効果はあります。

 

 

ヨーグルトは腸内環境を整えてくれる乳酸菌やビフィズス菌などの「善玉菌」を増やしてくれます。

ヨーグルトの効果は?

 

カルシウム・たんぱく質吸収率を高めてくれる

発酵乳のたんぱく質は、乳酸菌によって一部がアミノ酸やペプチドに分解されていて柔らかくて凝固しているので消化、吸収されやすくなっています。カルシウムは特に含有量がだけでなく吸収率など効率がいいのもメリットですね。

 

ピロリ菌などを減少させる

ピロリ菌が胃の内部に定着するのを抑える働きが期待できます。

 

ヨーグルトで効果的な食べ方は?

 

・ヨーグルトのメーカーを時々替えてみるヨーグルトに使われている菌はメーカーごとに異なっています。

 

新しい菌を取ると腸内環境に刺激を与えるので便を体外に送り出すぜん動運動』が活発なります。

 

私は時々こちらの濃厚なギリシャヨーグルトを食べています。成城石井に売っています。

 

ギリシャヨーグルトで腸内環境を整える

 

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腸の調子(快便)が良くなったものがわかったらそのメーカーのヨーグルトで取り続けてみましょう。

 

・1食100gくらいを1日に1〜2回食べるヨーグルトに含まれる乳酸菌ビフィズス菌の効果を期待するには、ある程度の量を毎日食べ続けるとよいです。

 

 

注意

カロリーオーバーになりますので食べ過ぎには要注意

 

ポイント 食物繊維をプラスする

食物繊維が不足している人は、便秘になりがちです!食物繊維が多く含まれている果物や野菜、きのこや海藻などを食べていない人はヨーグルト+αで補いましょう。

 

食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。

どちらも大事ですのでバランス良く取りましょう。




不溶性食物繊維=便のかさを増す

野菜、果物、きのこなどに多い不溶性食物繊維は

便のカサを増して便通を促す。


水溶性食物繊維=便を柔らかくす

果物、海藻などに多い水溶性食物繊維は、便を柔らかくして便通を促します。








ヨーグルト+α(プラスアルファ)で食べるとより効果的な食物繊維


食物繊維量で選ぶなら断然グリーンキウィ

 

 

 

 

 

 

 



果物はヨーグルトの相性もいいです。キウィは時に食物繊維も豊富。バナナやりんごよりも多く、

何よりもビタミンCや、むくみを取ってくれるカリウムも豊富です。

また、グリーンキウィはゴールデンキウィよりも食物繊維1.7倍!

朝昼晩、いつでも良いので1食に1個(100g)を1日2回
がオススメです。

 

ちなみに「キウィは酸っぱいから苦手。」という人に甘くする方法を教えます。りんごと一緒に袋にいれて保存(常温で2日〜3日くらい)しておくと甘くてとても美味しくいただけます!ぜひ試してみてください。

 

*グリーンキウィ、可食部100gの場合
食物繊維は2.5g
うち不溶性 1.8g
  水溶性 0.7g

*キウィは食物アレルギーの原因になる場合もありますので注意しましょう。


 

大麦やオーツ麦が効く!グラノーラ

 

 

 

 

 

 

 

オーツ麦や大麦を中心とした穀類に甘みをきかせ、ナッツやドライフルーツと合わせたシリアルが「グラノーラ」。




オーツ麦や大麦は、不溶性食物繊維や水溶性食物繊維をとても多く含んでおり、快便に導いてくれる食材です。美味しく食べるにはヨーグルトとグラノーラの比率を2:1にするといいですよ。





いろんな商品がありますが、原材料などはあまり気にせず好みのものを選んでみてください。

 

※ヨーグルト100gに対し50g
食物繊維は5.0g
*大麦と五穀のグラノーラ(日本食品)の場合

 

 

 

電子レンジで効果アップ!皮付きのホットりんご

 

 

 

 

 

 

 

 

 

りんごは生でも腸内環境を整えてくれますがさらに電子レンジでチンすると加熱によって便秘改善効果の高い水溶性食物繊維のペクチンオリゴ糖に変わるため、効果がアップします!




【作り方】
皮付きのりんご2/1個くし切りにして、耐熱容器に入れてハチミツ大さじ2/1をかけて電子レンジ(600w)で1分半〜2分加熱するだけでOK。

シナモンパウダーをかけたら、なお良し

ヨーグルト100gに対し2/1個(100g)
食物繊維は2.5g
うち
不溶性 1.9g
水溶性 0.6g
*ホットりんごの場合

 


 

重量の3/1が食物繊維!チアシード

 

 

 

 

 

 

チアシードは中米メキシコが原産地でシソ科のチアの種。味も香りもないので食べやすいです。

 

乾燥重量の3/1が食物繊維便秘解消に効果があります。




チアシードの10〜15倍の水分を混ぜて15分以上置くと、水を含んで膨らみジェル状になります。

このジェル状がこんにゃくなどの含まれる水溶性食物繊維のグルコマンナン




これが便秘解消に効果的。美肌・美白効果も期待できます。


【食べ方】
チアシード大さじ2/1をヨーグルト

100gに入れて混ぜるだけです。

ジェル状にしたい場合は15分以上

置いてから食べてください。

ヨーグルト100gに対し大さじ2/1(5g)
食物繊維は1.5g

 

 

皮に食物繊維たっぷりのハチミツ漬けレモン

 

 

 

柑橘類は、外側の熱い皮に食物繊維が多く含まれています。




特に皮ごと食べやすいのはレモン。

スライスしてハチミツに漬けておいて、ハチミツに含まれるオリゴ糖の効果加わって便秘解消が期待できます。

 

【作り方】
⭐︎ハチミツ漬けレモン保存用⭐︎
レモン2個を輪切りにして煮沸消毒をした
保存瓶に入れハチミツを適量入れて漬けて
おく。
防腐剤不使用のものが良い。


*レモンは国産のものを使うと安心。

【食べ方】
ヨーグルト100gにスライスした

ハチミツ漬けレモン3〜4切れを入れて

食べる。

ヨーグルト100gに対し3〜4切れ(30g)
食物繊維は1.5g
うち
不溶性 0.9g
水溶性 0.6g