筋トレのイメージ画像

 

 

こんにちは、Miriです^^

 

 

夏本番ということで少しづつ自分を追い込んでいます!

 

 

私は結構痩せたい!と思った時はとことん自分を追い込むタイプ。

 

 

産後も子育てをしながら毎日運動は欠かせませんでした。

 

 

その成功体験もあって今回も毎日、「美・BODY」をめざしながらトレーニングに励んでいます!

 

 




ダイエット成功の秘訣は体重は気にしない

体重を気にしないで食べる方法の説明画像
美しい体を目指すなら体重にこだわらないこと!大切なのはバランスの良い食事!
タンパク質、脂質、糖質をバランスよく摂ってしなやかなラインを作ることを目指しましょう!

1日にどれくらいのタンパク質を摂ればいいのか

タンパク質の摂り方説明画像
女性はタンパク質が不足がち。
タンパク質を1日にどれだけ摂れば良いかというと体重×1.5〜2gを摂取するように心がけましょう。

良質なタンパク質とはどういうこと?

良質なタンパク質と聞くとだいたい大豆を思い浮かべると思いますが、実際はどういうことなのかというとアミノ酸がバランス良く含まれているタンパク質のことです。
良質なタンパク質は体内での利用効率が良いので太りにくい体へと作り上げてくれます。
ざっくり言いますと肉類、魚介類、乳製品、卵類、大豆製品で大豆製品以外は動物性食品由来のタンパク質です。
次にもっと詳しく説明します。

筋肉に欠かせない良質なタンパク質が多く含まれる食品は?

タンパク質は筋肉だけではなく、肌、髪、爪なども作るので、不足すると健康面だけでなく美容面にも影響していきます。
偏った食事は絶対に美しい体は作られないのでまずはタンパク質をいろいろな食品から取るようにしましょう!

 

鶏のささみ・胸肉

鶏のささみ・胸肉は高タンパク質・低カロリー説明画像

鶏のささみや胸肉は高タンパク低カロリー

 

 

皮なしの鶏の胸肉100gで約22gのタンパク質が摂れます。

 

おすすめ鶏のささみの食べ方は後半に紹介しています!

 

 

赤身肉

 

赤身肉の栄養説明画像

 

 

ヒレやもも肉などの赤身肉の赤身肉は低脂質。

 

 

牛モモ肉は100g中に約21gのタンパク質が摂れます。

 

 

 

 

 

魚の栄養の説明画像

 

 

魚は良質の油も摂れる鮭、タラ、カジキが高タンパク。

 

鮭は1切れ約18gのタンパク質。

 

 

 

ツナ

 

ツナの栄養の説明画像

 

 

 

ツナも高タンパク質で特に低脂質の水煮が良いです。

 

 

ツナの水煮なら1缶(90g)に約20gのタンパク質。

 

 

 

たまご

 

卵の栄養の説明画像

 

タンパク質だけでなく、ビタミンC以外のほぼ全ての栄養を含む完全栄養食品。1個あたり約6gのタンパク質が抑えられます。

 

 

 

大豆

 

大豆の栄養の説明画像

 

大豆食品は良質の植物性タンパク質が豊富。

 

100gで焼く33.8gのタンパク質。

 

豆腐は大豆よりも手軽にタンパク質が摂れます。

 

150gあたり8gのタンパク質。

 

美・BODY目指すための食事

 

私が常に常備しているのが高タンパク食品の代表「ささみ」と糖質が少ない「ブロッコリー」。

 

勘違いしないで欲しくないのがササミとブロッコリーだけを毎日3食べ続けるのではありません。

 

糖質が少ないので痩せやすいですが、しっかりと米類も食べてバランスの良い食事を心がけることが美・BODYの秘訣です。

 

ササミは100g中23g鶏胸肉よりも1g多い。(鶏肉=100gあたり22g)

 

ササミはめちゃくちゃ美しいBODYラインを作れること間違いなしです。

 

1日に一回は食卓に出すようにしています。

 

コレだけでもボリュームがあり低カロリーなので食べ過ぎ防止にもなります。

 

ブロッコリーは茹でて常に冷蔵庫に保存して1〜2日で食べきります。

 

 

ブロッコリーは「野菜の王様」と言われているほど栄養素が多い野菜。

 

 

中でも「スルフォラファン」はむくみを抑え、体を引き締める効果があります。

 

美しい体を作るブロッコリーの説明画像
ブロッコリーは茹でて冷蔵庫で常備。

 

 

ササミは味付けをしてフライパンで米油かオリーブオイルを引いて表面をこんがりと焼きます。

 

ふっくらしっとりと仕上げるために少量の水を入れて蒸らします。

 

時短が良いときは電子レンジでもOKですが、私はこんがりと焼いた方が好きなのでフライパンで焼いています。

 

 

焼き上がったら冷まして冷蔵庫に保存で2日から3日で食べきります。

 

 

冷凍だど2〜3週間くらいまで保存可能。

 

美しい体を作るササミの説明画像
ササミは「香りソルトレモンペッパーソルト」で味付け

 

 

香辛料はハウス食品の「香りソルトレモンペッパーミックス」スーパーに売っています。

 

 

ササミを焼いた時に出る煮汁もドレッシングになるので便利。

 

 

飽きない味付けなのでオススメ。特に夏はレモン風味でさっぱりとしていて食べやすい。

 

 

 

オススメ香辛料の画像(香りソルトレモンペッパーミックス)の画像
オススメ香辛料(ハウス食品:香りソフトレモンペッパーミックス)

美しいBODYラインができる朝・夕メニュー

 

少し多めに作り置(2日分)作りきしておくメニューです。飽きずに食べられるので我が家では良く作ります。

 

夕食に作って翌朝も食べるようにたくさん作ります。

 

さらにプラスアルファで副菜2品くらい(特にササミとブロッコリー)が加わります。

 




ミネストローネ

野菜たっぷり取れるしスープだけでも満足する1品です。

 

 

ビタミンやミネラル食物繊維が豊富です。カロリーは200kcalくらい。前の晩にたくさん作って朝食も食べます。

 

夕食はこれに鮭のムニエルや豚肉のしゃぶしゃぶサラダなど。

 

朝食だとこのほかにきな粉黒胡麻粉末入りの豆乳、フルーツヨーグルトをプラスしています。

 

美しい体づくりには欠かせない野菜たっぷりのミネストローネの説明画像

ミネストローネは野菜がたっぷり入っている旬の枝豆も健康と美肌にグッド。

 

●材料(2人分)

ソーセージ・・・(2本)またはベーコン・・・(2枚)
玉ねぎ・・・1/3個
枝豆(塩茹で)or大豆(茹でたもの)・・・40g
にんじん・・・1/4本
ピーマン・・・1個
しめじ・・・1/3束
じゃがいも・・・中1個
マカロニ・・・100g
ローリエ・・・1枚
オリーブオイル・・・大さじ1/2
野菜ジュース(無塩)・・・1カップ
水・・・1カップ
塩・・・小さじ1
コンソメスープ(キューブ型)・・・1個

 

 

【作り方】

①ソーセージを輪切り、ベーコンの場合は5mm幅位の幅でカット。

②玉ねぎ・にんじん・ピーマン・じゃがいもは角切り、しめじは根元をカットしてほぐす。

③マカロニを鍋に塩を1つまみ入れて茹でます。

④鍋にオリーブオイルと弾き中火で玉ねぎを炒める。玉ねぎが半透明になったら水、野菜ジュース、マカロニ、ローリエ、入れます。5分煮込みます。

⑤ある程度野菜が柔らかくなったら、コンソメの素、塩を入れて出来上がり。

 




 

 

ビビンバ

こちらも1品で野菜たっぷりとれるビビンバ。

 

 

ご飯には玄米も入っていています。

 

 

 

カロリーは少々高めで548kcalくらい。写真ではチーズがかかっていますが温泉卵の場合あります。

 

 

美しい筋肉が作られるメニュー説明画像
野菜たっぷりのビビンバ。写真ではチーズを載せていますが大体温泉卵をのせています。

 

●材料(2人分)

豚もも薄切り(しゃぶしゃぶ用)・・・150g
もやし・・・1/2袋
ほうれん草・・・1/2束(100g)
にんじん・・・1/3本(60g)
ご飯(玄米入り)・・・360g

チーズ・・・大さじ2 or 半熟卵・・・1個

塩・ごま油・おろしニンニク・・・各適量

白すりごま・・・大さじ3

コチジャン・・・お好みで

 

 

◆カンタン!ビビンバを作るその前に手作りタレ◆

市販のタレよりもカロリー控えめで断然美味しい!カロリーも抑えられるのでオススメ!下の調味料を混ぜれば出来上がり

醤油・・・100ml

おろしニンニク・・・1片分

おろししょうが・・・1片分

コショウ・・・少々

白いりごま・・・大さじ1

豆板醤・・・小さじ1/2(好みで量調節)

一味唐辛子・・・ 適量

 

【ビビンバの作り方】

①もやしはヒゲ根をとり、ほうれん草はざく切り、にんじんは千切りにする。

②①の野菜を別々で耐熱ボウルに入れて各2分(600W)電子レンジで温める。

③②で温めた野菜をおろしニンニク・塩・コショウ・白すりごまを和える。

④フライパンでごま油を引き、豚肉を焼く。焼けてきたら手作り焼肉のタレをかける。

⑤玄米入りご飯を器に盛り野菜をのせて最後に半熟卵かチーズをのせてお好みでコチジャンを混ぜて出来上がり。

 




 

手軽に摂取できる高タンパク質

 

朝、忙しい時は高タンパク質のヨーグルト「Greek(ギリシャヨーグルト)」がおすすめ。

 

普通のヨーグルトより少し濃厚で固めです。

 

運動をする前に食べると効果的ですが運動をした後1時間以内に食べれば美しい筋肉を作り出すことができます。

 

最近では、スーパーで手軽に買うことができます。

 

 

【注目度アップ】短期間で健康的に痩せる?ダイエット法

 

 

ヨガは毎日やれば上達も早い

 

 

健康的で美しい体のラインが作れるヨガの画像

 

私が朝活でやっているヨガについて戻りますが、綺麗な美・BODYを作るには欠かせないトレーニングとなりました。

 

初めは全くできなかった強度の高いヨガのポーズも今では簡単にできるようになり、ちょっとヨガのインストラクターの資格も取りたいなと目標を高く設定しています。

 

ハマるととことん極めたくなってしまう性格なので筋トレやストレッチで理想の体型を作るために勉強も始めました。

 

さて、今回自分の力試しのためにSOELUの鬼トレーニングに参加してみました^^

 

SOELU公式HP

 

 

プログラムは「ウエスト引き締めトレーニング」です。

 

強度4は結構なレベルなので少し躊躇しがちですがレベルアップのためにチャレンジ。

 

どんだけすごいトレーナーさんなんだろうとびびっていましたが、とても優しい方でした。

 

下半身がものすごく鍛えられて終わったときはとても気持ちがよく、また自身にもつながりました。

 

ウエストのくびれ、引き締めに効果的なトレーニングですが、めちゃくちゃハードで自分に合っているトレーニングでした!!

 

 

 




毎朝の鏡チェックが楽しみ

 

毎朝、鏡でチェックするのも楽しみで何年かぶりにみたくびれや引き締まったお腹をみながらまだまだいけると意気込んでおります^^

 

太ももは意外と苦戦中もっとほっそりとしたいところ。しかし娘は「あれ?足痩せたね。」と言ってくれました。

 

 

アラフィフの腹筋画像
足はまだ太い・・・^^;

 

 

隙間時間に簡単にできるオススメ動画

 

そして寝る前にやっているのがコチラ!

 

「アラサー健康ちゃんねる」のまりなさんの動画でさらに隙間時間でシェイプアップをしています!めちゃくちゃ効果ありなのでお腹周り、足回りが気になる人は是非やってみてください。

 

 

 

特に朝ヨガで物足りないときにやっています。

やるタイミングはだいたい夜寝る毎に入やっています。

やり遂げた感があってそのままクターっと寝てしまいます^^

 

私にとっては安眠効果があるとレーニングです。少しきつめですが下腹にかなり効くので効果は絶大!

 

夏までにお腹に縦線を作るオススメ動画

 

そしてさらにこの夏はお腹に縦線を作りたいので休日にはコチラもやってみたりしています。同じく「アラサー健康ちゃんねる」のまりなさんの動画です。

 

 

 

 




無理せず続けるには自分に合った方法を見つける

 

前もお伝えしたと思いますが、継続しない人の傾向としてはTVや本、雑誌などに書かれていることをその通りにやろうとするとしんどくなります。

 

結局のところ自分にできそうなことを少しづつ取り入れていくことが大事です。

が、必ず自分にあった運動を取り入れましょう。

 

食事も大事ですがあえて制限を無理にせずに運動から始めることです。

 

運動を始めると自己管理もしやすくなり、以前より食べる量は自然と減ってきます。私はヨガを始めてから胃袋が少し小さくなったような気がします。

 

それは多分、緩んでいたお腹が引き締まったおかげだと思っています。

 

今年の4月に肉体改造開始してた時は53.7kgあった体重が今(7月31日現在)は49.4k gです。

体脂肪も27%以上あったのが今は24.7%に減りました。

 

 

アラフィフ(50歳目前)現在の体重の画像

 

 

 

あまり体重は気にしませんが、夏(8月中)までの目標を設定するとすればあとマイナス2kgくらいは減らしたいですね。

 

 

特にお盆休みが集中してトレーニングができるのでとても楽しみです。

 

 

 

 




ワイドスクワットで綺麗な足を目指す!

 

あとは足痩せのトレーニングを強化して細身のデニムパンツをカッコよく着こなしたいです^^

 

 

女性の太ももの筋肉は硬くなりやすくそれによって代謝が悪くなって太くなりやすいのでワイドスクワットで筋肉強化。

 

キツキツだったパンツがすんなり入るようになったのもワイドスクワットのおかげ。きついけどそれだけ効果絶大なので毎日食後にやるといいです。

 

筋肉トレーニングは「空腹は敵!」ともいいます。

私も昼食後に20回はやっています^^

 

 

 

まとめ

  • 理想の体重に近づくためには継続が大事。
  • 糖質をとらないと引き締まらない体になる。
  • ダイエット情報を全て鵜呑みしないで自分に合った方法を見つける。
  • 筋肉トレーニングは空腹時にやっても意味がない。食後にやるといい。